План тренировок для лыжников летом.

ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ ЛЕТОМ

Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.

Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).

Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.

Каждому лыжнику необходимы такие качества как выносливость, сила, скорость.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

СИЛА

Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.

К упражнениям на развитие силы относят:

Жимы штанги и гантелей под разными углами

Отжимания на брусьях

Подтягивания

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.

ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ

Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3.Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед,

4. Бег с забрасыванием голени назад.

5. Бег толчками, поочередно отталкиваясь ногами от пола.

6. Бег у стены. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.

7. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.

10. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.

11. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 30 до 50 м.

12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.

13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.

14. Один игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.

15. Ведение на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.