Комплекс упражнений на уроках физической культуры

Комплекс для развития быстроты

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра(1-2 минуты)

2. Руки через стороны вверх -вдох, вниз -выдох.

3. Бег на месте с максимальной скоростью с высоким подниманием бедра(7-9 секунд).

4. Руки через стороны вверх -вдох, вниз -выдох.

5. Бег на месте с захлестыванием голени(7-9 секунд).

6. Руки через стороны вверх -вдох, вниз -выдох.

7. Прыжки вверх ,отталкиваясь двумя ногами (10-12 раз).

8. Руки через стороны вверх –вдох, вниз – выдох.

9. Ходьба на месте в спокойном темпе.

Комплекс для развития силы.

1.Ходьба на месте, дыхание свободное (1-2 минуты).

2.Руки за головой, приседания, не отрывая пятки от пола (20-25 приседаний).

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на бедрах(12-15 раз).

4.Из положения лежа на спине, руки вверх, поднимание туловища до положения сидя (5-6 раз).

5.Положение то же, руки вдоль туловища, движение ногами, как при езде на велосипеде (20-30 раз).

6.Сгибание и разгибание рук от опоры ( стул, 8-10 раз).

7.Прыжки на месте : ноги врозь, ноги вместе, 30-40 прыжков с последующим переходом на ходьбу.

Комплекс для развития выносливости.

1.Чередование ходьбы и бега (2-3 минуты).

2.Прыжки через скакалку поочередно на правой и левой ноге до первых признаков утомления.

3.Прыжки через гимнастическую палку, лежащую на полу, влево – вправо до первых признаков утомления.

4.Медленное вставание из полного приседа до основной стойки (20-22 секунды).

5.Ходьба с переходом на медленный бег.

Комплекс для развития гибкости.

1.Стоя. Одновременные круги согнутыми в локтях руками , назад и вперед (6-9 раз).

2.Стоя на одной ноге, другая согнута впереди; рукой держаться за спинку стула. Маховые движения вперед и назад. Ноги поменять (6-9 раз).

3.Стоя , ноги врозь , руки в стороны. Поочередные наклоны вперед к правой и левой ноге, отводя руку назад(6-9 раз).

4.Стоя на коленях . Отставить ногу назад на носок, руки на пояс. Пружинящие прогибания в пояснице (6-9 раз).

5.Сидя на полу, ноги согнуты, руки за голову. Повороты туловища поочередно в обе стороны до касания локтем колена (6-9 раз).

6.Сидя, ноги врозь. Наклоны вперед, руки в стороны (6-9 раз).

Комплекс для развития равновесия.

1.Стоя на правой ноге, левая в сторону, руки в стороны(10-40 секунд).

2.Стоя на одной ноге, наклоны вперед, руки в стороны –«ласточка» (10-40 секунд).

3.Стоя. Подняться на носки, руки в вверх (6-9 раз).

4.Ходьба по линии спиной вперед (10-40 секунд).

5.Стоя на одном колене, левая нога в сторону, руки в стороны (10-40 секунд)

6.Сед углом, руки в стороны (10-40 секунд) .

Комплекс утренней зарядки.

1.Руки вперед, в стороны, вперед и вниз (6-9 раз).

2.Наклоны туловища влево и вправо (по 6-9 раз).

3.Поднять левую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под ней в ладоши, вернуться в исходное положение; то же правой ногой (по 6-9 раз).

4.Поворот туловища влево, руки вверх – в стороны, вернуться в исходное положение, то же вправо (по 6-9 раз).

5.Наклоны вперед : первые два раза доставать ладонями колени, третий и четвертый раз – пальцами носки, пятый и шестой – достать носки сжатым кулаком, ноги в коленях не сгибать (6-9 раз).

6.Присесть, обхватить колени руками, выпрямиться в исходное положение (6-9 раз).

7.Прыжки на месте (15-20 раз).

8.Ходьба на месте.

.